Nek- en schouderklachten door (thuis)werken: 9 bewezen oplossingen

Lang achter een laptop of aan een bureau? Dan is de kans groot dat nek- en schouderklachten op de loer liggen. In Den Haag zien we dit dagelijks in de praktijk. Goed nieuws: met enkele gerichte aanpassingen en oefeningen pak je de oorzaak aan — niet alleen de symptomen.

Waarom ontstaan die klachten?

• Houding & belasting: lang zitten, weinig variatie, opgetrokken schouders.

• Stress & ademhaling: oppervlakkige ademhaling verhoogt spierspanning.

• Te weinig kracht/mobiliteit: zwakke bovenrug en core, stijve borstspieren.

9 direct toepasbare oplossingen

1. Scherm op ooghoogte en toetsenbord dichtbij — voorkom vooroverbuigen.

2. Micro-breaks: elke 30–45 min. 45–60 sec. bewegen (nekrollen, schoudercirkels).

3. Nek-reset (turtleneck): kin licht intrekken, kruin “lang” maken, 8–10x.

4. Bovenrug mobiliseren: armen in 90°, open-book rotaties, 2×10 per zijde.

5. Scapula-set: schouderbladen zachtjes laag/naar elkaar, 3×10, niet klemmen.

6. Tegenhanger voor zitschouders: deurpost-stretch borstspieren, 2×30 sec.

7. Adem laag en rustig (neus-buik), 2–3 minuten bij stresspiek.

8. Staat-desk of loopcall: afwisselen tussen zitten, staan, lopen.

9. 2×/week krachtoefeningen: roeibewegingen, face-pulls, Y-T-W-raises.

Beter voorkomen dan genezen

• Vaste break-routines in je agenda.

• Ergonomische check van je werkplek (kantoor of thuis).

• Progressieve opbouw van kracht/mobiliteit i.p.v. alleen rekken.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

• Pijn langer dan 2–3 weken aanhoudt of verergert

• Nachtelijke pijn of herhaaldelijke “vastlopers”

• Terugkerende klachten ondanks eigen oefeningen