Hardlopen zonder blessures: zo vind je de juiste belastingsopbouw

Of je nu rond de Hofvijver loopt, het Zuiderpark verkent of richting de duinen gaat: blessurevrij hardlopen vraagt om balans tussen belasting (wat je doet) en belastbaarheid (wat je lichaam aankan). In Den Haag begeleiden we hardlopers van elk niveau terug naar hun beste vorm—zonder onnodige terugvallen.

De basis: volume, intensiteit, frequentie

• Volume: start bescheiden (bijv. 3× per week 20–30 min. met wandelpauzes).

• Intensiteit: 80% rustig (Z2), 20% sneller. Verhoog pas na 2–3 stabiele weken.

• Frequentie: liever 3 kortere sessies dan 1 lange; regelmaat = minder piekbelasting.

Techniek & cadence

• Richt je op een cadence van ~165–180 spm (stappen/min) om piekbelasting per pas te verlagen.

• Land onder je zwaartepunt; voorkom overstriden (remmende landing).

• Armen ontspannen meebewegen, schouders laag, romp stabiel.

Kracht die telt (2–3× per week, 20–30 min.)

• Enkel/kuit: calf raises (gestrekte en gebogen knie), 3×12–15.

• Heup/keten: split squats, hip thrust, step-ups, 3×8–12.

• Core/rotatie: dead bug, pallof press, farmer’s carry, 3×30–45 sec.

• Plyo (gevorderd): sprongetjes op plaats, bounding—pas inbouwen als pijnvrij.

Slim herstel

• Slaap 7–9 uur, voldoende hydratatie en basisvoeding.

• Pijntje dat >24–48 uur aanhoudt? Een stapje terug in volume/intensiteit.

• Schoenrotatie en ondergrondvariatie kunnen piekbelasting spreiden.

Return-to-run na blessure

• Start met interval wandel-hardloopschema (bijv. 1′ lopen / 1′ wandelen ×10).

• Elke week kleine stap erbij; pijn ≤3/10 die binnen 24 uur normaliseert is vaak acceptabel.

• Criteria-gedreven opbouw: stabiliteit, kracht links/rechts ~90–95%, sprongtesten symmetrisch.

Rode vlaggen: scherpe, toenemende pijn, duidelijke instabiliteit of forse zwelling = stoppen en checken.

Begeleiding in Den Haag

Bij Fysiotherapie Prinsegracht testen we mobiliteit, kracht en looptechniek (video-analyse indien zinvol). Je krijgt een faseplan met heldere criteria per stap, plus oefeningen die passen bij jouw doel—van 5 km tot marathon.